Tähelepanelik söömine

Teise ajaveebi psühholoogiafirma Susan Albers on Clevelandi kliiniku psühholoog, kes on spetsialiseerunud tähelepanelikkusele ja söömisele. Tema uus raamat on Riidepuude haldamine: kontrollige oma nälga ning parandage meeleolu, meelt ja suhteid.

Marty Nemko: Miks on kellelgi vaja tervet raamatut selle kohta? Kas see ei tulene lihtsalt tagasihoidlikus koguses (tavaliselt) tervisliku toidu söömisest, kui see on kergelt näljane, et see ei tekiks raevukana emotsionaalset ülesöömist ja siis andestaks endale aeg-ajalt mõttetu söömise?

Susan Albers: Oleks tore, kui see oleks nii lihtne! Kuid me kõik teame, et see on palju keerulisem kui soov oma toitumisharjumusi muuta. Kasutan harjumuste hõlpsaks muutmiseks palju psühholoogiat. Näiteks näitavad uuringud, et inimesed kipuvad uute harjumuste loomisega vähem võitlema, kui üritavad vanad tülikad harjumused peatada. Näiteks selle asemel, et proovida kiirtoidu söömist lõpetada, ajab uue tervisliku suupiste igapäevase söömise uue harjumuse loomisele keskendumine vana käitumise väiksema vaevaga välja. Samuti on tõenäolisem, et tegutseme, kui puutume kokku näidete ja uuringutega - pea ja süda, eriti mis puutub nii abstraktsesse kui teadlik söömine.

Riidepuude haldamine on raamat, mis on täis isiklikke ja klientide lugusid. Näiteks peavad lugejad seda tõestisündivat lugu motiveerivaks: meenutan piinlikkust kirikust välja visata, sest mu tütar oli hangry ja ütleme nii, et poleks vaikne! Vanemad ja märkimisväärsed teised teavad näljajõudu, et muuta oma kallim endast mitte nii meeldivaks versiooniks.

Uurimispoole kohta võtab raamat kokku hulgaliselt uuringuid, mis näitavad, et kui me oleme hästi toidetud, keskendume paremini, teeme targemaid otsuseid, oleme abikaasa suhtes kenamad ja töötame paremini. See võib kohtunikke isegi toredamaks muuta: paistab, et nad annavad enne lõunat karmimaid karistusi!

Samuti on inimestel motivatsioon tegutseda, kui nad õpivad probleemi selget selgitust. Nii et raamatus räägitakse sellest, mida ma nimetan 3 B-ks. Oleme oma näljast sinised, hõivatud või vaevatud. Inimesed on liiga hõivatud ja korralik söömine surutakse prioriteetide loendi lõppu. Või tunnevad nad, et otsustamine, mida süüa, on liiga suur vaev. Või on nad sinised ja ei tunne, et oleksid seda väärt. Kujundasin sisse näpunäited Riidepuude haldamine kolme B vastu võitlemiseks.

MN: Mis näide on abiks?

SA: Siin on kaks lihtsat nõuannet!

Tehke rusikas. Uues uurimuses „kehastunud tunnetuse” kohta leiti, et saate oma keha asendit kasutada mõtlemise ja käitumise kujundamisel. Kui lõpetate žesti, lõpetate suurema tõenäosusega rääkimise ja võtate tempo maha. Kui sa ei taha mõttetult üle süüa, mõtle "ei" ja tee rusikas. Rusikas + mõtlemine ei = ei mõistuseta söömisele.

Kasutage punast plaati. Punasel, sinisel ja valgel taldrikul läbi viidud uuringus ostsid osalejad punaseid taldrikuid kõige vähem. Selle põhjuseks on see, et kui näeme punast värvi, aeglustame automaatselt. See võimaldab teil minimaalse vaevaga kiirust vähendada.

MN: Kas on nõu inimestele, kes mõtlevad toidule liiga palju?

SA: Mindfulness treenib teie meelt märkamatuks ja teadlikuks ilma kinnisideeta. Pole lihtne ülesanne, kuid võimalik. Arutlen selle üle, kuidas muuta oma mõtteviisi ja osa sellest on ka teie enda rääkimise muutmine. Näiteks selle asemel, et keskenduda kõigile sellele, mis on, kui teie aju teile saadab, peame keskenduma sellele, mis on - tulevaste tundmatute asemel hetke juhtimine.

MN: Räägime "hangry" vihasest osast. Kui inimesed on rahulikud, on lihtsam olla tähelepanelik algavas näljas ja kui nad pole enam näljased. Kuid kui me oleme vihased, on meil vähem kontrolli. Kas teil on muid nõuandeid peale „Proovige tähelepanelik olla?”

SA: Veresuhkru järsud kõikumised on riidepuu suur põhjus. Kaneel aitab reguleerida teie veresuhkrut. 2016. aasta uuringus tarbis 25 halvasti kontrollitud diabeediga inimest 12 nädala jooksul päevas vaid 1 g (veidi vähem kui pool tl) kaneeli ja see vähendas nende tühja kõhu veresuhkru taset. Nii et võiksite kaneeli raputaja taskusse või rahakotti visata. Lisage kaneel oma kohvile või kakaole. Kasutage kohvi, tee, jogurti või supi segistina kaneelipulgad. Viska liha või köögivilja küpsetamise ajal pannile pulk

MN: Mis on veel üks teie raamatus viidatud uuring, mis võib motiveerida inimesi mõistlikumalt sööma?

SA: Uuringust selgus, et kui inimeste veresuhkur on madal (hangry), torkavad nad tõenäolisemalt oma abikaasa voodoo-nukku. Omamoodi õudne!

MN: Dieet du jour on katkendlik paast: piirake oma igapäevast söömist kaheksa kuni kaheteisttunnise aknani. See näib olevat vastuolus teie raamatu nõuannetega. Ei?

SA: Olen näinud, kuidas inimesed vahelduva paastumise korral väga rippuvad. Nad õpivad esiteks toidu mõju teie emotsioonidele. Sageli peavad nad vabandama selle eest, mida nad riidepuudes ütlesid või tegid. Söömishäirete suhtes eelsoodumusega inimeste jaoks võib paastumine olla tohutu käivitaja. Dieedipidamine paneb üldiselt paika väga ebatervislikud mustrid. See mulle teadliku söömise juures väga meeldib. See annab inimestele tervisliku alternatiivi.

MN: Kirjutate, et teatud toidud põhjustavad pigem mõttetut söömist. Mis need on?

SA: teie veresuhkrut laastavad toidud põhjustavad palju mõtlematut söömist, eriti sellised hommikusöögid nagu teravili, kuklid ja röstsai. Nad on hommikune suhkrupomm, hommikusöögiks maskeeritud magustoit. Paljud inimesed nälgivad keskhommikuks.

Murdke mõtteviisist välja, et hommikusöök peab olema traditsiooniline hommikueine, näiteks teravili ja kuklid. Mujal maailmas söövad inimesed valgurikkaid toite nagu lihaviilud, juust, küpsetatud oad, kala, riis. Niisiis, kui soovite hommikul mitte traditsiooniliselt hommikusööki, mis annab teile palju valku, näiteks kalkuni ja juustu mähist, siis tehke seda.

MN: Millised on veel mõned harjumused, mis muudavad meid suurema tõenäosusega teadlikuks söömiseks?

SA: Tähelepanelik naeratus. Uuringust selgus, et rohkem koolilapsi valis šokolaadipiima asemel valge piima, kui valge piima anumasse lisati naerunägu. Ühes teises uuringus pandi kolledži kohvikus tervislike puu- ja köögiviljade väljapaneku kohale naerunäoga südant kandev silt. Ah, turundus! Nii võiksite tervisliku toidu pakendile joonistada naerunäo või kleepida puuviljale või köögiviljale naerunäoga Post-it Note

D-vitamiini rikkad toidud. Vähese D-vitamiini ja kurbuse vahel on seos. D-vitamiini sisaldavat toitu saate lisada oma dieeti kalade, näiteks tuunikala ja lõhe, piima, D-vitamiiniga rikastatud sojapiima või apelsinimahla, mõne teraviljasaaduse, Šveitsi juustu ja munakollastega.

Magama. Ainult 15 minutit rohkem und võib vähendada riidepuu haavatavust - uni aitab reguleerida teie isuhormoone, nii et te ei tunne end raevukalt. Kui teil on unega raskusi, proovige hapukat kirsimahla. Kahes uuringus magasid unetuseta täiskasvanud, kes jõid kaks nädalat kaks korda kaheksa untsi hapukat kirsimahla kaks nädalat päevas, poolteist tundi kauem ja teatasid paremast unekvaliteedist võrreldes öödega, kus nad mahla ei joonud.

MN: Teie raamatus on loetletud 10 teadlikku söömist. Mis on mõned, mida soovite esile tõsta?

Istu maha. Võta istet! Vältige külmkapis näksimist või autos näksimist. Kui söömisele pöörate kogu tähelepanu, naudite toitu rohkem ja sööte vähem.

Närige aeglaselt. Söö oma mitte domineeriva käega. Uuringud näitavad, et selle käega söömine võib vähendada teie söömist 30% võrra. Tahtlikult närida aeglasemalt kui see, kellega sööte. "Tempo, ära võistle."

Naerata. Naeratamine võib tekitada pausi teie praeguse ja järgmise vahel. Sel hetkel küsige endalt, kas olete rahul (mitte täis). ”Stressi maandamiseks tõmmake hinge.”

MN: Alustame pühadeaega, ohtlikku aega mõttetuks ülesöömiseks. Mingit nõu?

SA: See on okei, kui sööte oma armastatud puhkuse. Lihtsalt tehke seda tähelepanelikult!