Kuidas taastada unetunde?

Sisu

• Kas nädalavahetustel saate unetunde järele? Mida teha, et väsimus ei tekiks?
• Une tähtsus
• Magama tagasi ... kas see on võimalik?
• Püsivate tagajärgede tõendid
• Jah, täheldatakse mõningaid parandusi
• Kuidas rahulikult magada ja kuidas proovida tunde taastada
• 1. Tehke oma unegraafikusse auk
• 2. Pidage unelogi
• 3. Kui magate päevast päeva vähe, kasutage pühade eeliseid
• 3. Ei kofeiinile ja muudele stimulantidele
• 4. Enne magamaminekut valmistage ette keskkond
• 5. Voodi magama
• 6. Harjutage, kuid mitte enne magamaminekut
• 7. Kui näete, et te ei maga, ärge jääge voodisse
• 8. Lõdvestustehnikad
• Bibliograafilised viited

Kas nädalavahetustel saate unetunde järele? Mida teha, et väsimus ei tekiks?

Igapäevane stress, ajapuudus, töö-, vaba aja veetmine ja ajakava muutmine tähendavad sageli seda, et paljudel inimestel ei ole taastumiseks piisavalt und, millel on ka tervislik mõju, ning sageli ei tehta ka seda regulaarselt.

Mõned neist inimestest püüavad kehva une negatiivseid mõjusid regulaarselt vähendada või kõrvaldada, moodustades unetunde. Aga, kuidas taastada unetunde? Kas see on võimalik? Vaatame seda kogu selles artiklis.

Une tähtsus

Magamine on väga oluline füsioloogiline protsess, mille käigus teostame mitte ainult inimesi, vaid suurt osa loomadest. Selle protsessi käigus, hoolimata asjaolust, et meie aju ei lakka töötamast, muutuvad meie ajutegevus ja selle tekitatud lained selliselt, et meie keha haldusorganil lubatakse vähendada energiakasutust ja alustada iseenda protsessi -remont.

See on eluliselt tähtis nähtus otseses mõttes: unepuudusel võib olla tõsiseid tagajärgi ja kui see kestab liiga kaua, võib see põhjustada surma.

Uni on aktiivne ja kõrgelt struktureeritud protsess, mille käigus korratakse regulaarselt erinevatest faasidest koosnevaid tsükleid, milles igas esineb erinevat tüüpi ajutegevus.

Täpsemalt, me läbime neli mitte-REM-une faasi (millest kaks esimest vastavad unisusele ja kergele unele ning kaks viimast - sügava ja aeglase lainega unele, mille puhul toimub puhkus) ja üks REM-unele (milles aju tegevus on sarnane ärkvelolekuga ja arvatakse, et see on seotud päeva jooksul saadud teabe töötlemisega).

Seetõttu on see protsess midagi põhilist ja selle läbiviimine vähendatud või ebapiisaval viisil põhjustab meie organism ei suuda täielikult taastuda, nii et võivad ilmneda erinevat tüüpi tagajärjed.

Erinevate tagajärgede hulgast võime leida väsimust, keskendumis- ja mäluhäireid, vähenenud insuliinitundlikkust, rasvumist ja diabeediriski, kõrget vererõhku, suurenenud kardiovaskulaarsete probleemide riski ja isegi oodatava eluea olulist vähenemist või enneaegse surma tõenäosuse suurenemist . Teisalt ei ole ka liigne uni hea, sest see võib tekitada ka paljusid ülalkirjeldatud probleeme.

Seega on mugav, kui unegraafik on vahemikus seitse kuni kaheksa tundi, kus vähem kui kuus ja üle üheksa on midagi kahjulikku.

Magama tagasi ... kas see on võimalik?

Halvad magajad mõtlevad sageli, kuidas nad saaksid magada. Ehkki hiljem näitame mõningaid kasulikke tavasid oma energiataseme ja puhkuse parandamiseks, peame meeles pidama, et kuigi meile tundub, et pärast mõnda aega magamist liiga palju magades võib tunduda, et ärkame üles energiline ja täielikult taastav teadus näitab tegelikult, et unepuuduse tagajärjed kehtivad.

Asi pole selles, et rohkem magada oleks kasutu, kuid see on tõsi unerohud võimaldavad osalist taastumist : osa kaotatud unest ei taastu.

Püsivate tagajärgede tõendid

Enamik läbi viidud uuringutest näib näitavat, et tegelikult ei taastu me täielikult unetunde, mille oleme kaotanud. Või vähemalt, et selle tagajärjed jäävad.

Inimestel, kes on nädala jooksul maganud viis või vähem tundi päevas, olenemata sellest, kas nad suurendavad unetunde energia taastamise katsena või mitte, on täheldatud, kuidas muutuvad vajadus energiatarbimise ja ainevahetuse järele. See muudatus hõlbustab muu hulgas rasvumise ilmnemist.

Seoses sellega on tuvastatud ka suurem kalduvus teise tüübi diabeedi tekkeks, kuna ka organismis on insuliinitundlikkus vähenenud.

Samuti on täheldatud, et energiatase y jääb tavapäraste madalamaks ka esimeste tundide järel unisuse ning füüsilise ja vaimse väsimuse taseme tõus. Meie refleksid on endiselt vähenenud, samuti võime püsivalt keskenduda, mis on teisest küljest loogiline, kui arvame, et räägime viiest päevast nädalas magamisest vähe ja ainult kahest rohkem magamisest.

Jah, täheldatakse mõningaid parandusi

Nüüd on tõsi, et andmed näitavad, et inimesed, kes ei maga pikka aega tundide taastamise katsena, näevad oma insuliinitundlikkust kogu kehas rohkem muutunud, samas kui need, kes taastuvad, vähenevad spetsiifilisemates piirkondades.

Lisaks sellele avaldati hiljutine uuring, mis avaldati Uneuuringute ajakiri näib viitavat sellele, et kuigi see ei pruugi kõrvaldada halva une kõiki kahjulikke mõjusid, vähendab unetundide taastumine nädalavahetusel inimeste eluiga, kes seda võimalust kasutavad, võrdub aja jooksul nendega, kes magavad seitse tundi päevas.

See on eriti asjakohane võrreldes inimestega, kes magavad vähem kui viis tundi päevas ja siis enam ei taastu: enneaegse suremuse oht suureneb dramaatiliselt. Muidugi näitavad andmed, et riski ei suurendata ainult siis, kui nädalavahetuse uni pikeneb.

Samamoodi Näib, et nädalavahetusel tehtud paranemine aitab reguleerimishäireid kontrollida see unepuudus tekitab täiskasvanute vererõhu tasemel, samuti vähendab laste rasvumise riski (võrreldes olemasoleva riskiga, kui taastumist ei üritata pikema uneajaga).

Kuidas rahulikult magada ja kuidas proovida tunde taastada

Nii vähe magada kui ka liiga palju magada võib olla halb, kuid üldreeglina on esimene palju levinum ja levinum. Magame mitmel põhjusel vähe, sageli välistel põhjustel tööajana või sisemisena põhjustab selliseid ärevusena. Ja on tavaline, et see muster kordub korrapäraselt, jättes meid kurnatuks. Kuidas need kaotatud unetunnid taastada või vähemalt vabaneda mõningast väsimusest, mis sellega kaasneb?

1. Tehke oma unegraafikusse auk

Oleme juba näinud, et uni on vajalik. Sõltumata kõigest, mida peame tegema või tahame aega ära kasutada, on esimene samm planeerida ruum, kus saaksime puhata. Soovitav on seda teha igapäevaselt, et meil oleks tervislik rutiin.

Kui me ei maga öösiti hästi, on soovitatav kõrvaldada võimalik päevane uinak. Kui uni on öösel ebapiisav, olenemata sellest, kas teeme uinakuid või mitte, ja kuigi uinakud pole parim idee kvaliteetse une saamiseks, võivad need aidata meil energiat taastada kui midagi konkreetset.

2. Pidage unelogi

Teine kasulik strateegia on jälgida, kui kaua me magame. Me ei räägi stopperiga magama minekust, vaid sellest kui arvestada umbkaudset aega, mille oleme maganud ja võimaluse korral stiimulid või põhjused, mis meie arvates võivad tavapärase ajakava pidamise raskendada. See aitab mõelda ka sellele, kuidas meie ajakavasid parandada.

3. Kui magate päevast päeva vähe, kasutage pühade eeliseid

Kui erinevatel põhjustel ei ole võimalik regulaarselt magada, võib kasulikuks tavaks olla nädalavahetuste ja pühade pühendamine energia taastamisele. Nagu me varem nägime, on unetunnid pole täielikult taastunud ja mõned raskused jäävad endiselt püsima, kuid võimaldavad osaliselt taastuda.

3. Ei kofeiinile ja muudele stimulantidele

Kohvi, tee, energiajookide ja muude ainete joomine on tavaline praktika, mida me sageli energiliseks jäämiseks kasutame. See on selles mõttes kasulik strateegia, eriti kui see toimub piisava unegraafiku korral või kui me oleme harva maganud tavapärasest vähem.

Kui aga uneraskused on tavalised, pole nende ainete tarbimine soovitatav.

Kuigi hommikul võib olla hea klaarida, peaksime neid vältima vähemalt pärastlõunal, nii et väsimus võib meid loomulikult magama viia. See on eriti oluline, kui unepuuduse põhjused on sisemised, näiteks ärevus, kuna stimulantide tarbimine suurendab sel juhul närvilist aktivatsiooni.

4. Enne magamaminekut valmistage ette keskkond

Tuleb meeles pidada, et on palju stiimuleid, mis võivad meile tekitada taastaval viisil magamise probleeme ja mis muudavad kaotatud une kompenseerimise keeruliseks. Selles mõttes peame seda meeles pidama peame piirama või välistama ekraanivalgustuse olemasolu (arvutid, mobiiltelefonid), proovige viibida suhteliselt püsiva temperatuuriga ja piisavalt ruumi mahutavas piirkonnas.

5. Voodi magama

Teine probleem, mis võib magamise raskendada, on asjaolu, et kasutame oma voodit regulaarselt muude tegevuste jaoks ja isegi tööks või õppimiseks. Sellel viisil, meie keha ei seo voodit puhkamisega, vaid tegevusega, mis teeb uinumise ja kaotatud tundide tasa tegemise keeruliseks. Varume voodi magamiseks või maksimaalselt suhete loomiseks.

6. Harjutage, kuid mitte enne magamaminekut

Teine strateegia, mis aitab meil unetunde taastada, on treenimisega väsimus. Kuid, peame magamamineku aja saabudes liikumist piirama : treenimine tekitab organismi aktiveerimise, mis muudab une raskeks, kui me seda varem teeme magama minek.

7. Kui näete, et te ei maga, ärge jääge voodisse

Sageli unetuse ja muude uneprobleemidega inimesed kipuvad voodisse jääma isegi kui nad ei saa magada. Tõde on see, et kui see ei toimi, on kõige parem tõusta ja veidi õhku tõsta, vältides stiimuleid nagu mobiilid ja televiisorid.

Vajadusel saame teha lihtsat ja automaatset tegevust, kuid see pole midagi ergutavat, füüsiliselt koormavat ega lõbusat või see võib meid puhastada.

8. Lõdvestustehnikad

Lõõgastusmeetodid võivad olla abiks, eriti kui unepuuduse üheks põhjuseks on ärevus.

Mõned kõige lihtsamad ja põhilisemad on hingamine. Näiteks: võtke viie sekundi jooksul nina kaudu õhku, täites kõhu enne kopse, hoidke seda viis sekundit ja seejärel hingake suu kaudu välja veel viis mao ja kopse. Selle kolme minuti pikkune kordamine võib aidata teil lõõgastuda, mis võib hõlbustada und.

On ka palju muid variante, kuid need nõuavad tavaliselt eelnevat koolitust. Võimalik on harjutusi, mis töötavad lihaspinge ja koormusega, näiteks Jacobsoni progresseeruv lihaste lõdvestus.

Bibliograafilised viited