Terve süda, terve aju

COVID-19 pandeemia pooleaastase piiri möödudes jäävad paljud meist endiselt suurema osa päevast koju. Seetõttu võime olla tavapärasest istuvamad. Võimalik, et vaatame televisiooni pikemat aega, töötame arvutite juures või tegeleme seltskondliku tegevusega, mis hõlmab videokonverentse. See võib aidata meil püsida sotsiaalselt seotud, kuid aitab veelgi kaasa istuvale eluviisile, millega paljud meist on pandeemia ajal harjunud.

See on oluline punkt, mida tuleb esile tõsta, sest aktiivse eluviisi säilitamine pole oluline ainult terve keha jaoks, vaid see võib aidata ka kognitiivset tervist.

Aju tundmaõppimisel hõlmab peamine fookus tavaliselt neuroneid ja neurokeemilisi signaale ümbritsevaid arutelusid, mis aitavad kaasa tunnetuse erinevatele aspektidele, nagu mälu, tähelepanu, otsuste tegemine jne. Mõnikord õpime isegi signaalide edastamist erinevatele kehaosi. Selle võrrandi sageli tähelepanuta jäetud osa on see, et nagu iga teine ​​keha organ, on ka verevarustus aju tervise üks olulisemaid ajendeid. Nagu teisedki organid, vajab ka aju korralikuks toimimiseks hapnikku. Tegelikult, isegi kui aju moodustab kaalu järgi suhteliselt väikese osa meie kehast, vajab see umbes viiendikku kogu kehasse saadetud hapnikust.

Hiljutine teooria viitab sellele, et vanusega seotud muutused aju töös ja tunnetuses võivad treeningu abil olla muudetavad. Vastavalt kognitiivse vananemise tellingute teooriale (STAC; Goh & Park, 2009) võib treenimine aidata vanematel täiskasvanutel aju osi uutmoodi haarata, parandades nende ülesannete täitmist. Harjutust võib seostada isegi neurogeneesiga või uute rakkude sünniga (Pereira et al., 2007) ning see on seotud ajurakkude säilimisega sellistes võtmepiirkondades nagu hipokampus (Firth et al., 2018). See on mälu jaoks üks olulisemaid ajupiirkondi. See uuring viitab sellele, et aju mahu normaalset vananemisega seotud langust võib treenimisega aeglustada, mis võib tunnetusele kasuks tulla. Ja loomulikult võib treenimine aidata ka meie veresoonkond tervem olla, tagades, et südame löögisageduse korral on hapnikurikas veri meie aju toitev.

Lisaks kognitiivsete võimete otsesele mõjutamisele võib treenimine olla tunnetusele kaudselt kasulik, mõjutades teisi meie eluvaldkondi. Nagu me oma viimases postituses rõhutasime, on uni meie kognitiivsete võimete jaoks äärmiselt oluline ning liikumine parandab teadaolevalt une kvaliteeti (Kelley & Kelley, 2017). Seetõttu võib treening aidata meil saavutada mõningaid une kognitiivseid eeliseid, muutes keha piisavalt väsinud, et saaksime kvaliteetset und. Samuti vähendab treenimine teadaolevalt stressi, depressiooni ja ärevust (Mikkelsen et al., 2017), mis võib kaudselt tunnetust aidata.

Sel hetkel võivad paljud meist mõelda: "Noh, ma ei ela aktiivset eluviisi" või: "Minu jaoks võib olla liiga hilja." Õnneks näitab hiljutine metaanalüüs, et kunagi pole liiga hilja treeningkava üles võtta. Harjutus aitab kaasa tervete vanemate täiskasvanute täidesaatva funktsiooni ja mälu parandamisele (Sanders et al., 2019). Ja isegi vanematel täiskasvanutel, kellel on diagnoositud kognitiivsed häired, ilmnevad nende üldiste kognitiivsete võimete paranemine pärast lühikest, üle mitme kuu kestnud treeningut. Nii et kui te juba praegu trenni teete, on see suurepärane ja teie tulevane mina saab sellest tõenäoliselt kasu; kuid kui te ei ela veel aktiivset eluviisi, võite alustada juba täna ja saada sellest edasi liikudes kasu. Oluline on see, et loote treeningrutiini, mida saate aja jooksul säilitada.

Haiguste tõrje ja ennetamise keskuse (CDC) praeguste suuniste kohaselt peaksid vanemad täiskasvanud proovima igal nädalal osaleda vähemalt 150 minutit mõõdukat aeroobset tegevust ja vähemalt kahel lihast tugevdava tegevuse seansil. Kuigi 150 minutit nädalas võib tunduda heidutav number, võib see eesmärk väiksemateks tükkideks jaotatuna tunduda ligipääsetavam.

Näiteks kui tegeleme aeroobse tegevusega 30 minutit päevas, suudaksime viie päeva pärast täita CDC eesmärgi. See annab meile antud nädalas kaks tervet puhkepäeva. Või kui eelistatakse, võiksime aeroobse tegevusega tegeleda 50 minutit päevas, et jõuda CDC sihtmärgini 3 päeva pärast. See jätaks meile neli päeva puhkamiseks või lihaste tugevdamise harjutustega tegelemiseks.

Muidugi on selle eesmärgi saavutamisel arvestada ka muude võimalike takistustega. Esiteks, millist tüüpi aeroobset tegevust peetakse mõõdukaks? Vanemaks saades võivad paljud meist tunda valu või olla vähem liikuvad kui meie noorem mina. See võib muuta ulatusliku liikumise keeruliseks. Õnneks hõlmab CDC andmetel mõõdukas aeroobne tegevus kõiki tegevusi, kus "saate rääkida, kuid mitte laulda sõnu oma lemmiklaulule". See võib hõlmata kiiret kõndimist, muru niitmist ning meie puusa- või põlveprobleemidega inimestele võib rattaga sõitmine olla suurepärane alternatiiv. Teised alternatiivid neile, kellel on selja-, puusa- või põlvevalu, on vesiaeroobikatunnid või ujumisringid basseinis.

Kuidas pandeemia ajal need harjutuseesmärgid saavutada? Paljud meist on harjunud treenima jõusaalides või kõndima pikkuses suurtes siseruumides, näiteks kaubanduskeskustes või turgudel. Füüsiline distantseerimine on selle muutnud üha keerulisemaks, sest mõned suuremad siseruumid on kas suletud või on liiga palju inimesi, et füüsiliselt edukalt distantseeruda.

See on suurepärane võimalus õue pääseda! Kuna paljudes riigi osades on hakatud uuesti tööle minema, võivad varahommikused välitegevused olla parim viis, kuidas meie füüsiline koormus edukalt distantseeruda. Pargid ja kogukonna teed on suurepärased kohad, kus neid tegevusi harrastada. Talve lähenedes peame võib-olla osa oma tegevustest uuesti sisse viima. Ehkki see võib olla mõnevõrra igav, võib elutoas ringide tegemine või meie kodus või korteris trepist üles ja alla kõndimine pakkuda meile samasugust aeroobset kasu kui väljas või suuremas ruumis kõndimine. Siinkohal on oluline säilitada intensiivsus ja kestvus isegi sees olles.

Võimalik, et peame olema loov, kuid isegi pandeemia ajal on siiski võimalik tegeleda aeroobse treeninguga ja kehtestada tervislikke harjumusi. Seda tehes saame lühikese aja jooksul oma und parandada ja meeleolu säilitada. Ja pikas perspektiivis saame vananedes säilitada oma tunnetuse ja aju tervise.

Goh, J. O. ja Park, D. C. (2009). Neuroplastilisus ja kognitiivne vananemine: vananemise ja tunnetuse tellingute teooria. Taastav neuroloogia ja neuroteadus, 27 (5), 391-403. doi: 10.3233 / RNN-2009-0493

Kelley, G. A. ja Kelley, K. S. (2017). Liikumine ja uni: varasemate metaanalüüside süstemaatiline ülevaade. Journal of Evidence-Based Medicine, 10 (1), 26–36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). Liikumine ja vaimne tervis. Maturitas, 106, 48–56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Pereira, A. C., Huddleston, D. E., Brickman, A. M., Sosunov, A. A., Hen, R., McKhann, G. M., ... & Small, S. A. (2007). In vivo korrelatsioon füüsilise koormuse indutseeritud neurogeneesiga täiskasvanud dentate gyrus'is. Rahvusliku Teaduste Akadeemia toimetised, 104 (13), 5638-5643.

Sanders, L. M., Hortobágyi, T., la Bastide-van Gemert, S., van der Zee, E. A. ja van Heuvelen, M. J. (2019). Annuse ja reaktsiooni suhe treeningu ja kognitiivse funktsiooni vahel vanematel täiskasvanutel nii kognitiivse häirega kui ka ilma: süsteemne ülevaade ja metaanalüüs. PloS one, 14 (1), e0210036.